Francúzi používajú v kuchyni celú radu olejov z orechov, a tak som sa pri pečení vianočných guličiek nechala inšpirovať a jeden orechový olej zakúpila aj do našej československej kuchyne. :)

Na úvod, prečo som po pistáciovom oleji tieto Vianoce siahla...


Pistáciový olej je skvelý z viacerých dôvodov:
  • má pomerne silnú chuť po pistáciách, takže sa hodí do sladkých jedál alebo šalátov (lahodná kombinácia je spolu s vinným octom) v kombinácii s nejakým ovocím (napr. jahodami, pečenými hruškami a pod)
  • pistácie obsahujú oproti iným orechom nižší obsah tuku (43 g/100 g), vďaka čomu sú menej kalorické
  • z tuku prevažujú mononenasýtené mastné kyseliny (24 g/100 g) a polynenasýtené (13 g/100 g), nasýtených je len okolo 5 g/100 g. Kyselina olejová a linolénová pritom reprezentujú viac ako polovicu všetkých mastných kyselín v pistáciách, vďaka čomu majú tieto orechy viaceré zdravotné benefity.
  • Okrem pozitívneho vplyvu na lipidový profil v krvi a tlak krvi, zlepšujú glykemický profil a regulujú pocit sýtosti a kontrolu telesnej hmotnosti. 
  • Okrem priaznivého zloženia v rámci zastúpenia tuku, sú pistácie aj pomerne dobrým zdrojom bielkovín (okolo 21 % celkového množstva), čomu ale budú odporovař kulturisti, pre ktorých by to bola len niť v kope sena :D
  • Okrem toho sú bohaté na vlákninu (viac ako 10 %), vitamíny A, E, K, B a folát, a luteín a zeaxantín, ktoré sú skvelé na naše oči.
Keď toto viete, tak olej v obchode na regále nenecháte. Začala som však premýšľať, do akého receptu by som ho mohla zakomponovať. Nakoniec som olej použila do mojich nepečených guličiek a tu je môj vytunený recept:


Na asi 20 guličiek budete potrebovať:
  • 1/2 hrnčeka ovsených vločiek zmixovaných na múku
  • 1/4 hrnčeka nasekaných mandlí na múku
  • 1/4 hrnčeka nasekaných lieskovcov na múku
  • trocha čakankového sirupu podľa chuti
  • 1 PL kondenzovaného mlieka 
  • 1 PL arašidového masla
  • asi 5 PL pistáciového oleja
  • na posyp dve hrste nasekaných pistácií
V príprave zmiešate všetky sypké prísady a nakoniec pridáte kondenzované mlieko, sirup, arašidové maslo a olej.



Stačí už len zagúľať, obaliť v pistáciách a nechať uležať v chladničke. Ak vám vydržia od dnes až do Vianoc, tak budem gratulovať :D

Vaša Petra

Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/
Nie je to tak dávno, čo som písala príspevok o Skyre - skvelej vysokobielkovinovej pochúťke z Islandu. To som ešte netušila, že do mojej mailovej schránky doputuje ponuka zapojenia sa do súťaže "Raňajkujem zdravo so Skyrom". Ani na minútu som neváhala. Skyr je totiž potravina, ktorá sa dá použiť nielen do sladkých receptov, ale aj naslano. A na raňajky sa hodí snáď úplne najviac. Vďaka vysokému obsahu bielkovín vás totiž zasýti na dlhšiu dobu.

Klasikou je použitie Skyru v kombinácií s ovsenými vločkami, ovocím, orechami, semienkami atď... Verím však, že si takýto recept viete vybaviť (takmer) úplne presne, preto som sa rozhodla ísť o level vyššie. ↓

Kefírové čokovafle so Skyrom a domácim džemom
Áno, vafle sú iste časovo trošku náročnejšia voľba ako zmiešať vločky s jogurtom. Keď však obetujete kúsok kúpeľňového času pre motanie v kuchyni, doma vás budú milovať. A keď použijete namiesto mlieka kefír a preliv zo Skyru, milovať vás budú vďaka probiotikám aj vaše bakterky v črevách.


Tak čo, už sa vám zbiehajú sliny?

Na 4 porcie budete potrebovať:
  • 250 g celozrnnej špaldovej múky 
    • (nutrivsuvka: špaldová múka hladká nie je lepšia alebo horšia ako pšeničná hladká, je to len iný typ obilniny. To slovíčko celozrnná robí múku tou lepšou variantou)
  • 2 PL karobu (pokiaľ nemáte, postačí aj pravé kakao)
  • 1 ČL prášku do pečiva
  • 2 väčšie vajcia
  • 300 ml neochuteného kefíru
  • 3 PL medu
  • 1 tabuľka vysokopercentnej čokolády
  • štipka soli
  • Skyr a džem na preliv
Nachystajte misky, ide sa na to...
1.  Začnite tým, že v miske zmiešate všetky sypké prísady. Múku väčšinou preosievam, vafle sú potom ďaleko viac nadýchané.
2.  Do sypkej zmesi nastrúhajte tabuľku čokolády na hoblinky.
3.  V druhej miske zmiešajte kefír so žĺtkami, medom a postupne pridávajte sypkú zmes.
4.  Z bielkov vyšľahajte sneh so štipkou soli a jemne zapracujte do cesta.
5.  Rozpálte vaflovač a pripravte si preliv.
6.  Na preliv zmiešajte Skyr s domácim (pre mňa ideálne kyslým) džemom a servírujte.


Vylepšený Coleslaw
Šalát coleslaw určite poznáte. Je to zmes kapusty, mrkvy a cibule. A majonézy...

Ja však klasickú verziu šalátu vylepšujem. Ako? Namiesto bielej kapusty použite oku lahodiacu červenú. Kuchynskú žltú cibuľu vymeňte za jarnú cibuľku, vďaka ktorej dodáte trochu zelenej a majonézu zameňte za Skyr. Zdravšie a farebnejšie. :)


Na 4 porcie budete potrebovať:
  • 1/2 hlávky červenej kapusty
  • 2 mrkvy
  • 2 jarné cibuľky aj s cibikmi
  • Skyr
  • trocha žeruchy/pažítky
  • soľ a čierne korenie
  • pečivo
Postup nie je zložitý, ani časovo náročný:
1.  Najskôr nasekajte kapustu a cibuľku.
2.  Očistite mrkvu a nastrúhajte na strúhadle.
3.  Pridajte Skyr, ochuťte a natrite na váš obľúbený chlieb.
4.  Na záver môžete dozdobiť žeruchou/pažítkou, ktorá celému šalátu dodá štipku pikantnosti. :)






Skyr je perfektná voľba pre tých, čo potrebujú viac bielkovín, preferujú väčšiu krémovitosť jogurtu a radi skúšajú niečo nové. A čo vy? Vyskúšate niektorý z týchto receptov?

#raňajkujemskyr
#skyrcz
Táto našľahaná avokádová pena vyzerá (aj chutí) úplne inak ako by ste čakali po prečítaní názvu nového receptu. Je to krémová mňamka plná kvalitných živín. Navyše aj skvelo vyzerá.


Na 2 porcie budete potrebovať:
  • 1 zrelé avokádo
  • 2 menšie banány
  • hrsť malín
  • 1 PL kakaa holandského typu
  • podľa potreby med na dosladenie
  • na ozdobu maliny, ovsené vločky, mäta
Že je táto pochúťka skvelá na rýchle raňajky či desiatu zistíte hneď po tom, čo suroviny hodíte do mixéra a otočíte koliečkom. Tak jednoduché a zároveň chutné :)

Dobrú chuť a nezabudnite sa podeliť o skúsenosti.

Vaša Petra
Občas ma vie pobúriť hocijaká kravina, ktorá má od reality na sto honov. Napríklad dnes som narazila na laicky napísaný, ničím nepodložený článok plný nezmyslov na stránkach https://prosvet.cz// , kde píšu o nevhodných, ba priam škodlivých kombináciách potravín.

Kým si budete čítať moje riadky, prosím prečítajte si tú bombu preklikom cez hore uvedený odkaz.

Steak bez hranoliek. Ok. To by som ešte vedela pochopiť, keby sa na vec pozerám očami zastánkyne delenej stravy, čo mi ide dosť ťažko, ale budiš. Ale prečo sa nesmú uhorky s rajčinami ostáva pre mňa  nevysvetliteľnou záhadou. 

Foto upravené z: www.prosvet.cz

Ujasnime si to...

Náš tráviaci trakt je prispôsobený na trávenie viacerých vecí naraz, aj keď to nesmieme samozrejme prehnať a naládovať sa piatym cez desiate. Organizmu nevadí skombinovať bielkoviny a škrob (celkovo sacharidy) naraz. V žalúdku nám po tejto kombinácii trávenina nehnije, neplesnivie, ani nás kvôli tomu nenafukuje a nebolí brucho (pokiaľ uvažujeme o zdravom človeku bez intolerancií a iných neduhov). 

Cieľom práce tráviaceho traktu je rozložiť stravu až na malinké molekuly, ktoré môžu prejsť do krvného obehu, aby sme z nich získali energiu a stavebné látky. A orgány tráviaceho traktu rozkladajú živiny súčasne. Neprebieha trávenie v zmysle, ok, teraz ide škrob, tak vypustím do sveta amylázu a nateraz musia bielkoviny a tuk počkať, takže hnijú v žalúdku (mimochodom, alfa-amyláza sa nazýva inak aj ptyalín, nie sú to 2 odlišné enzýmy ako uvádza autor toho strašného článku).

Bielkoviny a tuk sa trávia najdlhšie, preto aj v žalúdku ostávajú dlhšie, čo ale nie je spôsobené prítomnosťou ďalšej živiny - sacharidov, ale chemickou štruktúrou týchto živín a toho, že sacharidy sa začínajú tráviť už v dutine ústnej, kdežto bielkoviny v žalúdku a tuky dokonca až v tenkom čreve (u novorodencov aj v žalúdku).

A (nielen) môj názor na delenú stravu?

Oddeľovať sacharidy od bielkovín, a vlastne ktorýchkoľvek živín, je nezmysel už len z toho dôvodu, že takto separátne ich konzumujeme len málokedy

"Prakticky vždy je potravina komplexom viacerých živín."

Napríklad mlieko. Aj napriek tomu, že sa jedná prevažne o bielkovinovú potravinu, obsahuje značné množstvo sacharidov - v priemere 5 g laktózy na 100 ml. Ako to chceme oddeliť? Nuž, asi budeme potrebovať zázračné ruky... ruky jedine chemika.

Navyše, niektoré kombinácie živín sú naopak prospešné. Príkladom je lepšia vstrebateľnosť železa z mäsa pri kombinácii s vitamínom C (napr. mäso+šalát z papriky či vhodne pripravené zemiaky, ktoré sú tiež zdrojom vitamínu C).

Delená strava je však často velebená kvôli opisovanému efektu na redukciu hmotnosti. V tomto prípade sa dá chápať ako diéta, pomocou ktorej sa doposiaľ nezaujatý človek učí zaraďovať viac zeleniny, strážiť si porcie a celkovo to, čo zje. A to je určite správne. Toto by však zvládol aj pri akejkoľvek inej diéte či správnemu stravovaciemu režimu bez nutnosti držať diétu. V prípade delenej stravy by som sa však bála jojo efektu a prílišnej striktnosti, ktorá je, ako sme si ukázali, úplne zbytočná.
V poslednej dobe dostávam na instagrame alebo fb otázky na čakankový sirup. Či a aký používam a prečo ho spomedzi sladidiel preferujem, preto som sa rozhodla napísať vám stručný článok. 

Kúpite v DM, Rossmannovi alebo rôznych e-shopoch
Čakankový sirup som si kúpila zo zvedavosti. Normálne som proti všetkým tým sirupom z javora, agáve a datlí, ale toto sladidlo je iné, má navrch. Oproti ostatným je to bomba v tom, že obsahuje veľké množstvo nestraviteľnej vlákniny inulínu, ktorý sa získava z koreňa čakanky. Na 100 g výrobku to robí neuveriteľných 62 g vlákniny. Cukor je obsiahnutý len v 13 %, takže energetická hodnota výrobku je o dosť nižšia než u ostatných sirupov.  Inak, dostanete kúpiť ešte viac vlákninovú verziu, kde je cukru len 5 %. Záleží, čo chcete/potrebujete.
Jeho chuť je zaujímavá, dosť mi pripomína med. Jediná vec, čo ma na ňom štve je cena. Ale zas je pravda, že ho nepridávam húfom všade, kde sa dá (mám doma aj normálny cukor 😇), takže vydrží dlho. Používam ho hlavne do cesta na blissballs, občas do ovsenej kaše s bielym jogurtom alebo na poliatie lievancov.
Skvelé domáce blissballs, teda nepečené guličky z arašidového masla, kokosu, ovsených vločiek, kešu a trochy čakankového sirupu a mlieka. :-)
Po výčte všetkých tých pozitív je ale dúfam všetkým jasné, že je to stále tekutá energia navyše, v celku vlastne dosť zbytočná. Určite by som ho nedávala všade (mimochodom, v nadmernom množstve, prípadne u senzitívnych jedincov môže nadúvať) a neradím vám ho jesť od rána do večera len preto, že je to samá vláknina. Vlákninu vieme predsa zohnať ďaleko výhodnejšie v zelenine, strukovinách... ale veď to sme si už veľakrát pripomínali.
MYslím si ale, že sirup je podarený a ideálny produkt pre tých, ktorí majú potrebu si sladiť čaj, biely jogurt či lievance trochou sladkého a nevedia si to bez toho predstaviť. A nevidím v tom nič zlé. Stopercentné sugarfree je zbytočne radikálne a často vedie k poruchám príjmu potravy. Nemôžeme byť vždy idealisti aj napriek tomu, že odnaučenie chutí od sladkého je to najlepšie. ;-)

A čo vy a čakankový sirup, skúsili ste?
Hovorí sa, že ražný chlieb je zdravší než pšeničný. 

Keď opomeniem to, že by sme nemali nálepkovať potraviny na zdravé a nezdravé, je to tak trochu pravda. 

Ražný chlieb ale nie je lepší kvôli lepku, ako si veľa ľudí myslí. Lepok obsahuje tiež, aj keď o niečo menej (kvôli čomu nie je pečivo po dopečení tak veľmi nadýchané). Oproti pšeničnému chlebu má však vyšší obsah nutrične priaznivých látok, napr. vitamínov skup. B, horčíka, draslíka, fosforu a železa. Najväčší benefit má pre vysoký obsah vlákniny, ktorá tvorí až 13 % obsahu raže. 

Zatiaľ čo ražný chlieb obsahuje okolo 10 g vlákniny/100 g, pšeničný chlieb jej má len okolo 4 g/100 g. Samozrejme, pri porovnaní necelozrnnej varianty. (Celozrnná varianta bude mať zbruba o 2 g vlákniny viac, aj keď sa to líši v závislosti na druhoch použitých múk). Preto, ak potrebujete navýšiť vlákninu vo svojom jedálničku, ale celozrnné pečivo neobľubujete, zdá sa vám drahé alebo ho vo svojej predajni neviete nájsť, ražný chleba je záchrana. 

Okrem toho vám vydrží v chlebníku dlhšie ako pšeničné pečivo. Pokiaľ ho však nezjete skôr než ho tam stihnete uložiť. :-)

A ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilečko, chlieb nezahadzujte. Viac v článku o (ne)priberaní z pečiva tu.

Vaša Petra
Už nejakú dobu pozorujem, že ghee momentálne fičí na plnej čiare. Na internete šalia gazdinky a píšu o ňom, ako o zázraku, všelieku či znovuzrodenom fenoméne. Vraj má kopu blahodárnych účinkov na naše zdravie. Skutočne?


Mýty o prepustenom masle
To máte tak. Čo kúpite v zdravej výžive musí byť fakt zdravé. Teda, v očiach neznalcov určite. Navyše, na internete sa dnes dočítate aj takéto nezmysly o ghee:
  • je zdravšie ako klasické maslo
  • podporuje trávenie
  • má detoxikačné účinky
  • podporuje myslenie a inteligenciu
  • pôsobí ako ochrana nervového tkaniva
  • zvyšuje imunitu
  • zlepšuje zrak
  • podporuje plodnosť
  • má regeneračné a omladzujúce účinky
Jedná sa o tvrdenia, ktoré neboli dokázané, nie sú schválené ani ako zdravotné tvrdenia, a teda nič z toho sa nezakladá na pravde. Poďme si vysvetliť, prečo je ghee zbytočné porovnávať s maslom.

Čo je ghee a ako sa vyrába
Ghee je tradičná potravina v Indii (základ Ajurvédy), ktorú si obľúbil takmer celý západ. Nazýva sa aj prepustené maslo. Presne tak. Je to obyčajné maslo, ktoré sa pomaly prevára. Touto tepelnou prípravou sa znižuje obsah vody a precipitujú bielkoviny, ktoré sa odstránia. Hurá, máme skoro 100% tuk. 

"Dokáže tak jednoduchý technologický krok spôsobiť zrazu odlišné vlastnosti tuku, ktoré by predurčovali ghee ako zdravšiu voľbu v porovnaní s klasickým maslom?"

Rozhodne nie. Oba sú vyrobené z mlieka, takže ghee má totožné zloženie tukov (mastných kyselín) ako klasické maslo. Typické je vysoké zastúpenie nasýtených mastných kyselín, z toho najväčší podiel tvorí kyselina palmitová. Tá zvyšuje hladinu krvného cholesterolu, predovšetkým LDL-cholesterolu, takže prehnaná konzumácia nasýtených mastných tukov nerobí dobre nášmu srdcu a cievam, v ktorých sa cholesterol usádza. Keď sme pri cholesterole, tak ghee obsahuje cholesterolu ako pravý živočíšny produkt dosť. Obsiahnutý cholesterol je náchylnejší k oxidácii a oxidované produkty cholesterolu sú pre kardiovaskulárny systém najväčšou hrozbou - podporujú aterosklerózu (kôrnatenie tepien). Práve veľký obsah oxycholesterolu v ghee (v priemere 191 μg/g oproti 49 μg/g v klasickom masle) môže vysvetľovať vysoký výskyt srdcových ochorení spôsobených aterosklerózou u imigrantov indickej populácie. 

Okrem kyseliny palmitovej obsahuje aj iné nasýtené tuky, najmä kyselinu myristovú a stearovú, ktorá má navyše trombogénny účinok. Áno, ghee obsahuje aj vitamíny - najmä vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) - ale v zanedbateľných množstvách (hlavne pri prepočte na porciu ghee na deň). 


V čom je však ghee výhodné?
Prepustením masla sa získava mikrobiálna stabilita, takže ghee vám vydrží dlhšie než klasické maslo.Okrem toho sa dosiahne aj tepelná stabilita, vďaka ktorej možno ghee použiť pri tepelnej príprave pokrmov. Klasické maslo na vyprážanie vhodné nie je, pretože obsahuje vysoký podiel vody a bielkovín, ktoré sa pripaľujú, rozkladajú a produkty môžu byť karcinogénne. Na ghee možno vyprážať, aj keď klientom neustále opakujem, že smaženie nie je najvhodnejšia tepelná úprava a ghee nie je svojím zložením mastných kyselín najvhodnejším tukom pre tieto aj iné účely. Ak ale milujete chuť "masla" pod palacinkami, ghee je rozhodne lepšia voľba. Tá oriešková chuť je fakt neprekonateľná. :)


Jediným benefitom, ktorý vnímam pri ghee ja, je lepšia tolerancia u osôb s laktózovou intoleranciou a alergiou na mliečnu bielkovinu. Pravdepodobne preto sa predáva na pultoch obchodov zdravej výživy. Mimochodom, obchody zdravej výživy boli pôvodne myslené ako obchody pre pacientov s nejakým výživovým problémom, nie ukážkové obchody plné len zdravých potravín. Ale to už bude na ďalší článok.
Každým rokom na jar ovládne naše polia žltá farba, čo rozprúdi debaty o tom, či je pestovanie repky olejnej v skutku výhodná záležitosť. Repka má spolu s kukuricou totiž snáď najhorší image z poľnohospodárskych plodín, ktoré sa u nás pestujú. 


Sláva biopalivám!
Aféra okolo repky olejnej sa ale začala nafukovať až po zelenej lobby, keď sa EÚ rozhodla využívať metylester repky olejnej (MERO) ako komponentu pre výrobu biopalív. Nakázala členským štátom používať v rámci spotreby pohonných hmôt 10 % biopalív do roku 2020. Európsky parlament však toto rozhodnutie pozmenil na 7 % po tom, čo sa zistilo, že biopalivá nie sú pre životné prostredie zas až tak výhodné ako sa myslelo na začiatku.

Veľké využitie
Po debate s jedným poľnohospodárom som si uvedomila, že pestovanie repky vo veľkom je iniciatívou samotných pestovateľov, ktorým sa pestovanie oplatí. Nie sú v tom vraj žiadne dotácie. Repka je totiž vďaka veľkému využitiu dobre predajná. A pestovanie prináša nielen výhodu finančnú. Je kľúčovým zdrojom potravy pre včely, a tak sa stáva významnou surovinou pre včelí med z repky. Okrem toho poskytuje agrotechnické pozitíva, ale to si už radšej prečítajte na blogu nejakého poľnohospodára, ktorý sa v tom vyzná ďaleko viac ako ja ;)


Repkový olej - kráľ medzi olejmi
Repka sa v prvom rade pestuje pre potravinárske účely - je hlavnou surovinou pre výrobu oleja, ktorého konzumácia je významne odporúčaná. A to aj napriek tomu, že kuchárske ikony varia prakticky len na olivovom oleji, čo vytvára dojem, že je tento olej na tepelnú prípravu najlepší. V skutočnosti má však repkový olej najpriaznivejšie zloženie mastných kyselín:
  • najnižší obsah nasýtených mastných kyselín, ktorých nadmerná konzumácia zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
  • Spolu s vysokým podielom monoénových kyselín zaisťuje tomuto oleju vysokú tepelnú stabilitu a predurčuje ho k tepelnej kuchynskej príprave. Znamená to, že pri smažení či pečení sa neprepaľuje a z tohto hľadiska je rozhodne lepší než častejšie používaný slnečnicový či olivový olej.
  • Zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín je síce nižšie než u slnečnicového alebo sójového oleja, na druhú stranu má priaznivejší pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, v prospech omega-3.
  • Omega-3 mastné kyseliny vykazujú protizápalový a antitrombotický účinok, znižujú krvný cholesterol a normalizujú tlak krvi. V našej priemernej strave je však pomer obrátený a konzumujeme omnoho viac omega-6 mastných kyselín, ako je odporúčané. 
  • okrem toho obsahuje biologicky aktívne látky, predovšetkým tokoferoly a rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi

A čo kyselina eruková?
Často sa môžete dočítať, že repkový olej obsahuje veľké množstvá kyseliny erukovej, ktorá vykazuje škodlivé účinky pre srdce. Repka olejná, ktorej semená obsahovali kyselinu erukovú, sa však už desiatky rokov nepestuje. Dnešný obsah kyseliny erukovej sa pohybuje v niekoľkých desatinách percenta (limity max. 2 % sú dané legislatívou), čo v tak nízkom množstve nepredstavuje zdravotné riziká.
Nie. Zdravá diéta na chudnutie či na čokoľvek iné nie je nachvíľu. Teda, nemala by byť. Správne stravovanie, a teda diéta v pôvodnom gréckom slova zmysle, je životným štýlom. Štandardom. Bežnou každodennou súčasťou. Nie je náplasťou na prejedacie obdobia. 


Sedím si tu na balkóne v mojom saténovom župane, pijem čaj z tohto prekrásneho hrnčeka a premýšľam nad tým, ako to je v mojom svete. Lebo mnoho ľudí sa ma pýta, ako to, že som štíhla, keď si doprajem kopu potravín a pokrmov, ktoré oni pri diéte nesmú.?! 
Moja odpoveď: 
"Nuž, lebo mám jedlo rada a rada si občas doprajem aj akože fest sladké alebo tučné veci."

Ale je to v poriadku. O čom by bol potom život? A je to v poriadku, lebo to je raz za čas a inak mám pravidelnú pestrú a striedmu stravu. A okrem toho pravidelne cvičím (a som vďačná za svoj metabolizmus).

Takže zbytočne nediétujte a snažte sa vytvoriť si také stravovacie návyky, ktoré nebudú viac zlozvykmi, ale zdravým spôsobom života.

Vaša Petra
Mnohí z nás si, v rámci ozdravenia svojho životného štýlu či snahy o schudnutie prebytočných kíl, kladú na seba príliš veľké nároky a plánujú radikálne zmeny. Častokrát by však k optimalizácii životného štýlu či redukcii hmotnosti stačila jedna úprava denného režimu. Čo tak venovať viac pozornosti raňajkám? Podľa štatistík sú totiž raňajky vynechávané veľkou časťou našej populácie. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Urobte si čas
Poznáte to. Budík zvoní, no vy ho trikrát presuniete, aby ste si ešte chvíľu mohli dopriať už aj tak nekvalitného spánku. Celí naštvaní potom vstanete na poslednú chvíľu a jediná činnosť, na ktorú sa zmôžete, je rýchle oblečenie a hygiena. Po odchode z domu sa vrháte do vysokého pracovného tempa. Zastavte sa! Kde ste v tom strese zabudli raňajky?

Najčastejšou výhovorkou ľudí, ktorí neraňajkujú, je argumentácia časom. Každý z nás má však k dispozícii rovnaký čas. Rovnakých 24 hodín a je len na nás, ako si ten čas rozvrhneme. Stačilo by privstať si o 15 minút skôr (alebo neodkladať budík na ďalšie zvonenia a vstať hneď na prvú melódiu). Pokiaľ vám aj tých 15 minút spánku navyše naozaj urobí dobre, potom je ešte možnosť prípravy raňajok vo večerných hodinách a ráno si ich môžete dopriať bez nutných príprav. Kto chce, ten si čas a spôsob určite nájde tak, aby mu to vyhovovalo. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Prečo je dôležité raňajkovať?
Raňajky by mali tvoriť 20-25 % z celkového denného energetického príjmu a toto číslo nie je žiadny výmysel. Ráno je totiž tou časťou dňa, kedy potrebujeme dobehnúť hladujúcu fázu počas spánku. Veď napokon anglický výraz pre raňajky – „breakfast“ znamená v preklade prerušiť hladovanie. Telo je po dlhej noci oprostenej konzumácie jedla pripravené na príjem energie, ktorú potrebujeme na pokrytie energetických nárokov počas dňa. Je to rituál, ktorým naštartujeme náš metabolizmus. Pokiaľ sa nenaraňajkujeme, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť zo svojich zásob. To však nie je vôbec ideálne a po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa.

Ráno nepociťujem hlad
Ďalším dôsledkom dlhodobého vynechávania raňajok býva absencia pocitu hladu po ráne. Niektorým sa pri pomyslení na nutnosť jedenia až zdvíha žalúdok. Tieto stavy sú ovplyvnené nadvládou stresových hormónov. Tie začínajú pôsobiť po niekoľkých hodinách hladovania a zabezpečujú doplnenie živín a energie vo fáze, keď telo neprijíma stravu. Stresové hormóny pôsobia na náš apetít dvojakým smerom. Veľa ľudí počas stresu nepociťuje hlad, a tak vám, ak viete, že vás v daný deň čaká náročné stretnutie či nejaká skúška, asi ťažko bude do jedenia. To je jeden z možných dôvodov, prečo vám ráno nechutí jesť. Inou príčinou je však prenadstavenie metabolizmu, kedy sa telo dlhodobým vynechávaním raňajok prepne do šetriaceho režimu, výsledkom čoho je nízky apetít v ranných hodinách. Keď k tomu pripočítame fakt, že zvyk je železná košeľa a zažité stereotypy sa ťažko narúšajú, po rokoch vynechávania raňajok, si vaše telo doplnenie energie už ani nepýta. Na čo, keď vie, že aj tak na neho nebudete mať čas.

Dôvodom nechuti raňajkovať môže byť aj sústredenie jedla do večerných až nočných hodín. A to už sa dostávame k začarovanému cyklu: neraňajkujem-prvé jedlo dňa je obed-poriadne sa navečeriam- ale mám ešte chute, takže si doprajem nejakú kalorickú bombu-ráno nepociťujem hlad. Vykľučkovaním z tohto bludného kruhu je pokúsiť sa dostať do seba ráno aspoň nejakú formu raňajok a naopak, večerné porcie trochu ubrať. 


Vynechávaním raňajok si nezabezpečíte schudnutie
Raňajky sú dôležité jedlo, ku ktorému by sme nemali pristupovať s heslo: „Nenaraňajkujem sa, aspoň ušetrím kalórie!“. Ako sme si už vysvetlili na predchádzajúcich riadkoch, hladný človek zje v ďalších jedlách často ďaleko viac, ako keby sa poriadne naraňajkoval. Pri snahe o redukciu hmotnosti by človek nemal pociťovať počas dňa hlad. Ten je totiž nepríjemný v tom, že zjeme ďaleko väčšie porcie jedla a to takého, ktoré by sme si inak možno ani nevybrali. Áno, pri hlade máme iné chuťové preferencie. Doplnením energie formou raňajok predídeme dlhým pauzám medzi jedlami a lepšie si tak korigujeme to, čo zjeme.

Ako sa naučiť raňajkovať?
Ideálne je začať s pravidelným režimom čo najskôr, ideálne hneď. Zatiaľ postačí, keď budete raňajkovať nejaký kúsok ovocia s mliečnym výrobkom – jogurtom, tvarohom, kefírom, prípadne si namažete 1 krajec pečiva nejakou nátierkou. Postupne každý deň zväčšujte svoju porciu tak, aby ste sa dostali na potrebný príjem energie. Ak teda viete, že vaša energetická potreba činí napr. 6900 kJ, ľahko si vypočítate, že na raňajky pripadá zhruba 1700 kJ. Čo sa týka dennej doby raňajok, najsprávnejšie je raňajkovať do hodiny od prebudenia. Ak sa vám takýto čas nepozdáva, skúste vypozorovať, kedy máte na jedlo prvýkrát chuť a skúste sa nabudúce najesť o trošku skôr a postupne to skracujte až na odporúčanú 1 hodinu po prebudení. 


Ako vyzerajú správne raňajky?
To, či vás raňajky zasýtia a budú dobrým štartom do nového dňa, záleží len od vás a od toho, čo si k raňajkám pripravíte. Pokiaľ si na prázdny žalúdok nalejete pohár džúsu a natriete si rožok s nutelou, dôjde k rýchlemu nárazovému vylúčeniu inzulínu nasledovaného hypoglykémiou s pocitom hladu. Ten rozhojdá glykemickú hojdačku, výsledkom čoho bude celodenné ujedanie sladkostí s pocitmi nevyrovnanosti a podráždenosti. Keď si, naopak, doprajete raňajky s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnné pečivo so syrom a zeleninou, bude prísun glukózy do krvi vyrovnaný, vďaka čomu vás do desiaty pravdepodobne nenapadne nič ujedať. Vďaka vyrovnanej glykémii totiž nebudete pociťovať vlčí hlad. 


Vyrovnané raňajky by mali obsahovať adekvárne množstvo sacharidov, bielkovín aj tukov. Existuje tisíc možností, čo raňajkovať, vždy by sme však mali myslieť práve na túto trojkombináciu živín. Raňajky by mali byť pestré. Striedajte sladké a slané varianty a snažte sa vyhnúť stereotypu. Chuť podporíte aj tým, že si jedlo pekne nazdobíte, nezabúdajte, že jeme aj očami. 


Nevhodné raňajky
Klasickým príkladom nevhodných raňajok je šiška, croissant či iné sladké pečivo s kávou. Ďalším častým neduhom je biely rožok so syrokrémom a k tomu tri kolieska Vysočiny. Takýmito raňajkami nedodáte telu všetky potrebné živiny. Navyše tam chýba zelenina alebo ovocie. U detí sú zas veľmi obľúbené detské cereálie či cornflakes podávané s mliekom. Možno vás prekvapí, že tieto potraviny sú prepchaté cukrom. Lepšou možnosťou sú ovsené vločky s mliekom doplnené ovocím. Namiesto mlieka môžete pre zmenu niekedy pridať jogurt či kefír. Pokiaľ si chcete dopriať chrumkavé cereálie, poctivo čítajte obaly a vyberajte tie s čo najnižším obsahom cukru a vyšším obsahom vlákniny. Ak nájdete také s obsahom energie 1600 kJ a pridaným cukrom max. 18 g, v kombinácii s bielkovinovou potravinou by to mohli byť dobré raňajky.

Nezabúdajte, že k správnym raňajkám patrí pohár čistej vody, ktorá môže byť ochutená citrónom či bylinkami. Vhodný je tiež nesladený čaj a kvalitná káva tak isto nie je problém.
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/
Pozn.: Článok bol spracovaný pre časopis Diabetik
Chrúmete pri telke banánové lupienky v domnení, že si sladíte život niečim hodnotným? Spozornite! Sušené ovocie nie je rovnocenným konkurentom čerstvých druhov. 


Zatiaľ čo poctivo vysušený banán bez ostatného nájdete v obchodoch len s lupou, smažené banánové chipsy si zadovážite bez prehľadávania. Áno, čítate správne-smažené chipsy. Oproti surovým banánom nájdete v tejto pochúťke vyšší obsah tuku (zhruba 2 až 33 gramov/100g oproti 0,3g/100g) a aj viac cukru (zhruba 69g/100g oproti 19g/100g). Pri niektorých výrobkoch sa tučnosť môže pohybovať dokonca až na hranici ako pri klasických zemiakových chipsoch. U výrobkov, ktoré sú klasicky sušené či lyofilizované (sušené mrazom) je percento tuku minimálne. 

Niektorí výrobcovia svoje produkty ešte vyšperkujú pridaním arómy či dosladením (prinajlepšom) medom, takže vo finále môžu byť sušené banány celkom kalorické. Čítajte preto poctivo obaly a vyberajte tie lepšie výrobky bez zbytočných prísad navyše.


Pozn.: uvedená energia na obr. je počítaná na 50 g, čiže množstvo, ktoré vidíte na obr. Ide o veľmi malý banán a väčšiu hrsť chipsov
Koncept ketogénnej diéty pozná snáď každý človek, ktorý sa zaujíma o zdravé stravovanie. Keto diéta patrí v našich končinách k najznámejším výživovým smerom, aké tu kedy boli. Popularizácia tohto alternatívneho smeru je však odzrkadlením chaosu v informáciách o zdravej výžive. Ide o výsledok nejednotnosti názorov v oblasti správneho stravovania, čo zhoršujú najmä výživoví poradcovia – svojimi neodbornými prehláseniami. Ketogénna diéta bola totiž vymyslená a určená pre pacientov s epilepsiou a niektorými dedičnými poruchami metabolizmu sacharidov. To, že dnes oslovila každého druhého „fitness človeka“, je len obyčajný biznis s nálepkou „Schudnite s nami prebytočný tuk rýchlo a efektívne“. 


V článku, ktorý som napísala pre portál slovenský pacient, si povieme, prečo je to mizerný nápad.
Chcete si prečítať celý článok? Kliknite tu


Dnes je prvý pondelok v novom mesiaci, a tak som pre vás spísala ďalší z mýtov počas chudnutia, a to "Z pečiva sa priberá!"

Internetom totiž koluje prevratná informácia, že chlieb a ostatné pečivo je počas chudnutia neprípustné. Že sa z neho priberá a v našej kuchyni nemá, čo robiť a že naopak, keď ho z jedálničku vyradíme, budeme chudnúť.

Ale je to naozaj pravda? Priberá sa z pečiva?

Áno aj nie. Priberá sa totiž z čohokoľvek, čo nás dovedie k energetickému nadbytku, teda do konzumácie väčšieho množtva kalórii, aké vydáme. Je teda predpoklad, že pokiaľ je niekto zvyknutý jedávať 5 rožkov za deň a tieto naraz vyradí zo stravy, automaticky zo svojho jedálničku vyhodí veľkú dávku sacharidov (109 g), a teda energie (2232 kJ). Bude chudnúť takýto človek? Áno, dá sa to predpokladať, ale závisí to predovšetkým na ďalších okolnostiach- nenahradí pečivo inými potravinami, ktoré budú mať zrovnateľnú či dokonca vyššiu energetickú hodnotu? Ako dlho sa mu podarí dodržiavať takýto režim? Nebude hladný a neskĺzne do príjmu kalorickejších alebo pre redukciu hmotnosti inak nevhodných potravín? Aký energetický výdaj bude mať? atď...

"Za priberanie nemôže jedna živina alebo jedna potravina!"

Nemožno tak zhadzovať vinu na pečivo, to si naozaj nezaslúži. Nárast tukového tkaniva je ďaleko komplexnejšia zmena ako len vyradenie či pridanie nejakej potraviny. Vždy ide o celkový životný štýl.

Navyše, ľudia, ktorí takto radikálne vyradia nejakú potravinu zo svojho jedálničku, sa stravujú väčšinou celkovo inak, takže za ich výslednou redukciou hmotnosti sa často skrýva celková zmena jedálnička či dokonca zmena životného štýlu. Nenechajte sa oklamať, že prostým vyradením pečiva sa dá dosiahnuť -10 kg na váhe. Bolo by predsa príliš jednoduché označiť nejakú potravinu za čiernu ovcu pri vzniku obezity, nemyslíte?
Ďalšia vec, ktorú nemožno opomenúť, je rozlíšenie druhu pečiva. Ak ste zvyknutí baštiť na klasickom konzumnom chlebe alebo rožkoch namazaných 20 g masla (áno, pri chudnutí je dôležité aj to, čím si natierate pečivo a akým množstvom a čo k pečivu konzumujete), vedzte, že to pravdepodobne nebude cesta k chudnutiu. Ak si však namiesto toho vyberiete celozrnný alebo aspoň ražný chlieb, spravíte pre svoje telo o dosť viac. Nejde o energiu, ani o sacharidy. Rovnaká gramáž bieleho rožku aj celozrnného chleba bude mať zrovnateľné množstvo sacharidov (okolo 15g) aj energie (okolo 335 kJ), ale bude mať neporovnateľne rozdielny obsah vlákniny. Tá spôsobí zníženie glykemického indexu, a tak vás po celozrnnom pečive nezastihne pocit hladu tak skoro ako u klasického rožku.

Domáce pečivo môže byť lepšia voľba pri výbere, alebo aj nemusí... všetko záleží na vstupných surovinách


Navyše, keď si k adekvátnej porcii pečiva (primeranej k vášmu energetickému výdaju) pridáte kvalitný zdroj bielkovín a zeleninu a pečivo zbytočne nebudete natrierať kvantami masla, maste či čohokoľvek vysokotukového, nevidím dôvod, prečo by pečivo malo byť hlavným vinníkom toho, že vás ručička na váhe irituje. Stačí si len z pečiva vyberať to lepšie a kalkulovať množstvo, ktoré zjete. :-)




 Dnes vám prezradím, ako byť stále kosť ;)


Pre dobré kosti potrebujeme, okrem iného, slušnú dávku vápnika. Pri uvážení dospelej osoby to je celý 1g. V strave prijímame v rôznych potravinách. Vedeli ste však, že veľké množstvo vápnika sa z čreva do krvi aj tak nevstrebe? Môžu za to, pre zjednodušene, zlúčeniny, ktoré sú v potravine naviazané a bránia využitiu-napríklad oxaláty či fytáty. 

Z tohto dôvodu je pre nás najlepším zdrojom vápnika mlieko a mliečne výrobky. Ako vyplýva z obrázku, zo 100 g syru získame 6x viac vápnika pre naše kosti, zuby, srdce, nervy a svaly ako z rovnakého množstva brokolice. Okrem toho však zostáva hlúbovitá (košťálová) zelenina skvelým zdrojom vápnika rovnako ako aj sardinky s kosťami. Tieto dva výborné zdroje vápnika sú extra dôležité pre osoby s laktózovou intoleranciou alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka, ktoré sú v príjme mlieka a mliečnych výrobkov značne obmedzované.

Absolútnym kráľom v najväčšom obsahu Ca je mak. Ten však bohužiaľ nekonzumujeme tak často a v takých dávkach, aby sme z neho získali toľko, koľko napr z mlieka. Sezam a iné semienka, rovnako ako orechy, sú len doplnkovým zdrojom vápnika, pretože vstrebateľnosť je nižšia ako 5 %. Tak už prosím žiadne propagovanie čisto vegánskej stravy ako toho najlepšieho, najzdravšieho a najviac vápnikového životného štýlu.

A nezabúdajte, že využitiu vápnika bráni aj sedavý spôsob života, nedostatok slniečka (a stravy bohatej na vitamín D), stres a alkohol.
Ešte pred pár rokmi bola možnosť kúpy rastlinného "mlieka" značne obmedzená a vymedzovala sa len na špecializované predajne. Dnes je hitom, ktorý miestami pripomína závod medzi klasickým mliekom a rastlinnými náhradami. Ale môže vôbec rastlinný nápoj konkurovať mlieku?


Kde sa vzala, tu sa vzala, vznikla česká značka menom "NEMLÉKO". Keďže momentálne valcuje svet instagramu, rozhodla som sa posvietiť si na tento produkt a zakúpila som si novú hitovku - makové Nemléko. Začína ma totiž tak trochu dráždiť, že sa zbytočne propaguje tam, kde nemá. Tam, kde by malo mať svoje stále pevné miesto mlieko. Pretože napísať: "Má všechny výhody mléka a žádnou z jeho nevýhod", je proste zavádzanie spotrebiteľa, a to mi vadí.

Neviem presný zámer a víziu tohto projektu, ak sa to vôbec projektom dá nazvať, ale zakladatelia pôvodne cielili na vegánov a ekofriendly ľudí a potom im napadli aj tí, ktorí pre určité dôvody netolerujú mlieko. Lenže ako to vo svete marketingu chodí, keď sá dá produktu jedinečný názov, vytvorí sa pekná reklama a produkt sa bliští vo vyšperkovanom dizajne (a musím uznať, že fľaštičky majú naozaj vkusné), začne sa to šíriť rýchlejšie ako prasacia chrípka v roku 2009. A tak sa aj stalo. Nemléko propagujú tisícky ľudí s heslom "zdravšia alternatíva mlieka". Poďme im to trochu zkaziť.

(Ne)lákavé zloženie a výživová hodnota
Filtrovaná (???) voda, mak, datle, himalájska (???) soľ. Už len pri tomto tu vás musí napadnúť, že to je proste úplne niečo iné ako mlieko. Iné zloženie, iné nutričné hodnoty, iná chuť, iná cena, iné všetko.


Výrobcovia, Amália a David, si od tohto mlieka veľa sľubujú a kokteil z maku zamiešali práve preto, aby mlieku (a asi aj ostatným rastlinným nápojom) konkurovali ešte viac. Celé sa to točí okolo vápnika

Vieme, že najviac vápnika získavame z mlieka a mliečnych výrobkov. Zároveň však platí, že absolútne najväčší obsah vápnika je v maku. Keby to však nemalo háčik, respektíve dva. Zatiaľ čo vstrebateľnosť mlieka a mliečnych výrobkov sa pohybuje okolo 30 %, mak je na tom podstatne horšie, niečo okolo 5 %. Ďalšia vec, ktorú je potreba uvedomiť si - obsah vápnika sa udáva na 100g. Vypiť 100 ml mlieka nerobí najmenší problém, ale zjedzte 100 g maku alebo vypite viac fľaštičiek Nemléka za deň!

Podľa prehlásení firmy vraj nemléko obsahuje 12x viac vápniku než klasické mlieko. Túto informáciu si laik vysvetlí tak, že Nemléko je vlastne zdravšie. NIE, nie je! Prečo?

100 g maku obsahuje až 1357 mg vápnika, zatiaľ čo 100 ml mlieka biednych 124 mg. Áno, to je zhruba 12x vyšší obsah vápnika v makovom Nemléku. Tu však svetoborná správa od propagátorov Nemléka končí. Keď sa na to ale pozrieme bližšie, jednoduchým prepočtom zistíme, že pri 7 % maku, ktoré Nemléko obsahuje v 250 ml, prijímeme v prepočte na 100 ml 57 mg vápnika, čo je už podstatne nižšie číslo. Ešte nižšie je však pri započítaní vstrebateľnosti 5 %. Keď spravíme suma sumárum zistíme, že z mlieka vstrebeme 13x viac vápnika než z rovnakého objemu makového nápoja. Stačilo len zobrať kalkulačku do ruky.

A prečo je vstrebateľnosť vápnika lepšia z mlieka ako maku? Nuž, pre zjednodušenie hlavne preto, že mlieko obsahuje vitamín D, ktorý vstrebávanie vápnika z čreva umožňuje.  A makové Nemléko môže o vitamíne D jedine snívať. 


Ďalšia vec, ktorá mi na Nemléku vadí je zbytočne "pridaný" cukor. Datle sú síce ovocím, takže legislatívne sa nejedná o pridaný cukor, ale pri zistení, že 100 g datlí obsahuje až 61 g jednoduchých sacharidov, teda cukru, to stojí za takéto označenie. Uznajte, že nápis "Nesladíme cukrem, ale datlemi." sa len hrá na niečo lepšie:  Ako keby sa mlieko  prisladzovalo cukrom, tsss.  (Pozn.: Výrobcovia narážali týmto prehlásením pravdepodobne na niektoré konkurenčné rastlinné nápoje, ktoré pridaný cukor v sebe skutočne majú).

Chápem, že výrobcovia museli zakryť špecifickú chuť maku, ale zbytočne si tým nahnali sacharidy. Zatiaľ čo v klasickom kravskom mlieku je 4,8 g sacharidov (prirodzene obsiahnutých v rámci mliečneho cukru laktózy), Nemléko obsahuje sacharidov 5,2 g, z toho trištvrtinu jednoduchých sacharidov. Síce neveľký rozdiel, ale výhra to určite nie je.

STOP konzervantom!
Pobavilo ma tiež ďalšie z tvrdení, ktorým sa výrobcovia pýšia  - "Do Nemléka nepřidáváme žádné konzervační látky". Pýtam sa, to si fakt toľko ľudí myslí, že v mlieku sa skrýva plno konzervačných látok? Chápem, že je pre niekoho ťažké pochopiť, ako je možné, že otvorené mlieko do 2 dní nezkysne, ale nezkysne vďaka vysokotepelnému ošetreniu a následnému aseptickému plneniu do obalov. Žiadny chemický kokteil sa do mlieka nepridáva, je to len ďalší z hoaxov, ktoré kolujú na internete. A že Nemléko nie je ošetrené UHT záhrevom ako klasické mlieko? A na čo by bolo?!... Jasné, že ho stačí len šetrne pasterovať. Navyše, na trhu máme aj klasické mlieko, ktoré je len pasterované. Jeho trvanlivosť je však značne nižšia, podobne ako trvanlivosť makového nápoja.

Recyklovateľné obaly, šetrnosť k prírode
Pre niekoho módna záležitosť, pre mňa len návrat k starým tradíciám. Kedysi sa totiž aj mlieko stáčalo do skla. Škoda len, že to nevydržalo až dodnes, preto červený puntík udeľujem pre Nemléko, ktoré myslí na životné prostredie. 


Aká je chuť?
Ja si asi nikdy nezvyknem na tieto rastlinné náhražky mlieka. Uf, ešteže ani nemusím. Chutí to zvláštne bez ohľadu na to, či som na tieto výrobky predpojatá alebo nie. Nelahodí mi tá "chuť po prášku". Mak milujem. Mandle, ryžu, sóju tak isto. Ale v kombinácii s vodou a ďalšími prísadami to ani zďaleka nepripomína dobrý nápoj, ktorým by som zahnala smäd, pridala do kávy, smoothie či urobila z neho kašu.

Je vhodný makový nápoj u laktózovej intolerancie?
Pre mňa, ako nutričnú terapeutku, ostáva tento produkt veľkým nepochopením. Jediný význam vidím u vegánov, ktorých sa už nesnažím presviedčať o tom, že vegánstvo nie je zrovna správna, nutrične vyvážená a plnohodnotná strava.

Pre ľudí, ktorí majú intoleranciu laktózy by som tento nápoj rozhodne nedoporučila, ale naopak, pokiaľ si chcú naliať pohár mlieka, mali by si vyberať bezlaktózovú variantu mlieka. Bezlaktózové mlieko je klasické živočíšne mlieko, ktorému však vo výrobe pridali enzým laktázu, ktorý chýba ľuďom s laktózovou intoleranciou, v dôsledku čoho mlieko neznesú a robí im črevné ťažkosti. Vďaka pridaniu enzýmu dôjde mimo telo človeka k premene laktózy na jednoduché monosachary, ktoré po konzumácii nespôsobujú črevný diskomfort. Bezlaktózové mlieko má takmer rovnaké nutričné hodnoty (akurát je mierne sladšie vďaka premene laktózy) ako mlieko klasické. Naproti tomu je makové Nemléko tomu klasickému nutrične poriadne vzdialené. Pre zdravé kosti, dobré svaly a imunitu potrebujeme aj bielkoviny, ktoré sú v mlieku zastúpené dvojnásobne viac a navyše majú aj vyššiu využiteľnosť.

Pozn: Alergici na bielkovinu kravského mlieka to však majú značne komplikovanejšie, a bezlaktózové mlieko im nepomôže, vlastne by im dosť ublížilo. V tomto prípade je pitie rastlinných nápojov na mieste, ale s tým, že si títo pacienti musia strážiť dostatočný príjem bielkovín z iných zdrojov (mäso, vajcia, strukoviny, orechy, obilniny atď).
Na nasledujúceho pol roka mám pre Vás prichystaných 6 najčastejších mýtov počas chudnutia. Dnes,  snáď najrozšírenejší a pre mňa asi najhorší, mýtus č. 1 - zákaz jedenia po 17. hodine.

Na prvý pohľad sa tento diétny trik zdá byť ideálny - do určitej hodiny môžete jesť viac-menej, čo chcete.

V prvom rade si však musíte uvedomiť, že telo nezaujíma, koľko je hodín. Telo rieši to, aké živiny a v akom množstve a kombinácii mu dodávate. Takže...

"Ak ste po náročnom dni bez obeda prišli domov po 17. hodine a v snahe schudnúť ste si odopreli aj večeru, spravili ste pravdepodobne to najhoršie, čo sa dalo."

Vaše telo týmto diétnym (ned)opatrením vystavujete istej forme stresu - hladovaniu, ktoré je prosté, nestresové. Aký je v tom rozdiel? Stresové hladovanie je typické pre stavy po autonehode, kedy pacient leží v kritickom stave na JIS-ke s istým obmedzením stravovania sa. Ide teda o kombináciu metabolického stresu a hladovania, čo je v celku iná, katastrofálna situácia, pretože dochádza k veľkému katabolizmu vlastných živín. Prosté hladovanie je nekomplikované, s istou snahou organizmu o vyrovnanie sa s danou situáciou, takže dochádza k rade adaptačných zmien. Medzi ne zaraďujeme napríklad zníženie bazálneho metabolizmu. A to je už prvý kameň úrazu, prečo týmto "trikom" pravdepodobne neschudnete. 

Počas hladovania pôsobia iné hormóny, ako pri stave sýtosti organizmu. Ide v podstatu o známu metabolickú hru "utekaj alebo bojuj". Telo robí pod vplyvom hormónov v podstate oboje. Najprv dochádza k účinku vplyvu katecholamínov - známeho adrenalínu a noradrenalínu. Tie spôsobujú najprv lipolýzu, teda odbúravanie tuku na pokrytie potreby energie, ktorú telo momentálne nedostáva zo stravy. To by sa na prvý pohľad mohlo zdať v rámci chudnutia ako výhodné. Lipolýza je však postupom času, po viacerých hodinách od posledného jedla, znížená a na rad sa dostáva ďalšia fáza na čele s kortizolom, akou je proteolýza vo svaloch - odbúravanie vlastných bielkovín, čo pri chudnutí vôbec, ale vôbec nechcete. Telo začína poriadne šetriť. Áno, aj ten tuk na zadku. Do toho potom vstupuje stimulácia chute k jedlu, kvôli ktorej s prázdnym žalúdkom nezaspíte a ak áno, budete mať šialené chute a vlčí hlad. A rovnakú pneumatiku na bruchu.

Asi nemusím nijako zvlášť podotýkať, že po takejto hormonálnej búrke počas hladovania sa ráno zobudíte unavení, vyčerpaní a celkovo zle naladení. Áno, chodiť spať s plným bruchom takisto nie je odporúčané, to by mohli nastať totiž podobné príznaky. 

"Ideálne je prijať posledné jedlo dňa zhruba 2 hodiny pred spaním."

Tým si zabezpečíte, že telo nebude počas noci neprimerane hladovať (Pozn.: je normálne a správne počas spánku neprijímať žiadnu stravu, a teda hladovať, ale len obmedzenú dobu!). Pokiaľ sa ale najete naposledy o 17. hodine a idete spať niekedy okolo 22:00 s tým, že ďalšie jedlo budú až raňajky, budete hladovať viac ako 10 hodín a s tým sa telo vysporiadava stresovo. A to sme si už vysvetlili, ako.

Rada na záver
Ak chodievate spávať neskoro a večeriate zhruba o 18-19 hodine, je určite na mieste doplniť živiny a energiu druhou večerou vo forme jogurtu alebo tvarohu či misky zeleniny. Pretože telo nezaujímajú hodiny, ale živiny a energia.
Nie všetci čitatelia môjho blogu zabrúzdajú aj vo vodách instagramu, a tak som sa rozhodla, že niektoré moje nutrične bohaté príspevky publikujem aj na blogu.  Dnes na tému pečeň.

Nedeľný vývar s pečeňovými knedličkami ma prinútil zamyslieť sa nad pečienkou. Veľa ľuďom nechutí a viacerí sa jej konzumácie boja. Je pravda, že pečeň je centrom detoxikácie organizmu od škodlivých látok, na druhú stranu je zásobárňou mnohých prospešných látok, pre ktoré sa pečeň oplatí raz za čas jedávať. Ide predovšetkým o železo, ktoré sa z pečene vstrebáva snáď najlepšie, ďalej vitamíny A, D a B, zinok a meď



Pečeň je síce bohatá na cholesterol, ale výhodou je, že obsahuje aj lecitín, ktorý napomáha v znižovaní vysokého cholesterolu v krvi. Svaloví makači ocenia aj dostatok bielkovín a prítomnosť esenciálnych aminokyselín (takých, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo). 

A čo s tými odpadnými látkami? Ideálne by bolo poznať pôvod a oblasť chovu zvieraťa - ak sa vykrmuje rastovými hormónami, najlepšia voľba to asi nebude. Viem, že to opakujem stále dokola, ale VO VÝŽIVE NIE JE NIČ ČIERNOBIELE, neznamená, že keď je daná potravina z napr. toxikologického hľadiska nie príliš vhodná, že obsah nutrične prospešných látok pre naše zdravie nebude veľký, práve naopak. Vždy je to o porcii a pravidelnosti jedenia. Pečeň dvakrát do týždňa asi nebude vhodná, ale do nedeľného vývaru sa to proste žiada! 

Majte ešte pekný zvyšok nedele
Pravidelná konzumácia jogurtov a všeobecne zakysaných mliečnych výrobkov prospieva nášmu zdraviu. Okrem toho, že jogurt obsahuje celú radu vitamínov a minerálnych látok, je cenný aj pre probiotické účinky. Ale po ktorom siahnuť? Aký je najlepší?


Nuž, asi bude každému vyhovovať niečo iné a nedá sa presne ukázať na konkrétny jeden výrobok. Niekto potrebuje vysoký obsah bielkovín, iný zas nižší obsah tuku, ďalšiemu to je jedno a potrebuje si len odškrtnúť probiotickú zložku v potrave. 

1. Klasické jogurty
Všeobecne platí, že kráľom medzi jogurtmi je biely, ktorý je vyrobený len z mlieka a jogurtovej kultúry (Lacotbacillus bulgaricus a Streptococcus thermophillus). Väčšina ľudí si však kupuje ovocný jogurt, pretože im mierne nakyslá chuť bieloho jogurtu nechutí. Ochutené jogurty však obsahujú väčšie množstvo pridaného cukru - pri zjedení jedného klasického kelímku ovocného jogurtu si tak doprajeme pokojne aj 20 g cukru. Podľa výživových odporúčaní by príjem pridaných cukrov v našej strave nemal prekročiť 60 g / deň, pri redukcii hmotnosti zhruba 30 g. 

Rada nad zlato: Ak si neviete predstaviť neochutený biely jogurt na raňajky, pridajte si k nemu ovocie, orechy, ovsené či prosové vločky, výborná na dochutenie je aj škorica. Zvýši vám to energetickú hodnotu, ale tým správnym smerom. Veď biely jogurt na raňajky nestačí. 


Ďalšou zložkou jogurtov je tuk. Najčastejšie by sme si mali vyberať jogurty polotučné, teda do 3 % tuku. Výber jogurtov z hľadiska tuku by mohol ovplyvňovať aj váš lipidový profil. Ak máte napríklad zvýšené hladiny cholesterolu či triacylglycorolov v krvi, mali by ste sa vyvarovať smotanovým jogurtom a dopriať si tie polotučné. Na nízkotučné varianty pozor. Niekedy je zníženie tukov kompenzované zvýšením sacharidov, preto pozorne čítajte etikety.

2. Jogurt gréckeho typu
Začína nám to hustnúť. A to doslova, pretože tento typ jogurtu je výrazne krémovitejší. Zahusťuje sa odstránením syrovátky, čím sa zvyšuje sušina výrobku, a teda aj výživová hodnota. Tu však narážame na problém, pretože tomu, čomu my hovoríme grécky jogurt, by sa zasmiali snáď všetci gréci.

Určite ste si v obchode všimli, že sú jogurty gréckeho typu a grécke jogurty. Grécky jogurt má práve pôvodnú receptúru zahusťovania sušiny prostredníctvom separácie syrovátky. Jogurt gréckeho typu však svoju konzistenciu získava pridaním mliečnych bielkovín, obvykle v sušenom stave. Rozdiel v chuti spozná len ozasjstný fajnšmeker a nutričné rozdiely sú tiež len zanedbateľné a vždy závisí od % tuku, príchute, a teda od samotného výrobcu. A tak kupujeme hocičo, čo sa podobá gréckemu názvu. My sa radujeme, akurát gréci sa sťažujú.

Jogurt gréckeho typu alebo grécky jogurt v originálnom znení je perfektný tým, že má vysoký obsah bielkovín, aj keď sa to pohybuje od jedného výrobcu k druhému. Všeobecne je to ale okolo 4,2-15 g/ 100 g. Na obaloch čítajte vždy aj obsah tuku. Zrovna u tohto typu jogurtu sa to významne líši. Nájdete jogurty s 0 % a aj s 5 % tuku.

3. Skyr
Nie je to tak dlho, čo sa tento výrobok dostal aj ku nám na pulty obchodov. Síce ho hľadáte medzi jogurtami, o skutočný jogurt sa nejedná. Ide o islandskú vysokobielkovinovú pochúťku. Vyrába sa z veľkého množstva odstredeného mlieka, ktoré sa zahrieva a následne sa z neho odleje zvyšná tekutina, vďaka čomu má tak hustú konzistenciu. Vďaka tejto kombinácii sa docielil vysoký obsah bielkovín (zhruba 12-15 g/100 g) a nízky obsah tuku (cca 0,1- 0,2 g/100 g). V porovnaní s tým má priemerný biely jogurt 7 g bielkovín a 4 g tuku. Ocenia ho nielen športovci, ale aj tí, čo sa snažia rozpohybovať ručičku na váhe smerom nadol. Ja som milovníkom skyr aj preto, že obsahuje viac druhov mliečnych kultúr ako jogurt, a tak sa teším väčším probiotickým účinkom.


Na záver pár povier, ktoré vám možno uľahčia výber jogurtu:
1. Traduje sa, že vápniku je najviac v smotanových jogurtoch, a tak by sme ich, v rámci zachovania svojich kostí a zubov, mali preferovať. Pravda je však taká, že vápnik je naviazaný na kaseín, teda bielkovinovú zložku, nie tukovú. Ak si teda doprajete jogurt s väčším podielom bielkoviny, dostanete do seba automaticky aj viac vápniku. A väčšinou platí, viac bielkovín = menej tuku, takže žiadne smotanové jogurty kvôli vápniku.

2. Často od niektorých počuť, že každý jogurt neobsahuje živé kultúry. Toto tvrdenie je však jednoznačne mylné. Podľa definície jogurtu musí každý obsahovať živú jogurtovú mikrobiotu (po starom mikroflóru) v presne definovanom množstve na konci dátumu trvanlivosti  (najmenej 10 mil. na gram). 

3. Pri intolerancii laktózy mnohí pacienti obmedzujú nielen mlieko, ale aj mliečne výrobky. Škoda. Zakysané mliečne výrobky vrátane jogurtov obsahujú laktózy menej, a tak ich väčšina pacientov toleruje (polovica množstva oproti mlieku, u ovocných je obsah laktózy ešte menší, úplná nula je v tvrdých syroch). Jogurtové kultúry totiž samy produkujú enzým laktáza, ktorý u týchto pacientov chýba. Vďaka nej premenia mliečny cukor laktózu na jednoduché cukry glukózu a galaktózu, ktoré už dokážu byť jednoducho a bez problémov strávené. Platí pri tom ešte pravidlo: 

"Čím blížšie je jogurt k dátumu trvanlivosti (čím je starší), tým menej laktózy obsahuje."

4. Ovocné jogurty v skle sú podľa niektorých lepšie, pretože neobsahujú "éčka". Pravdou však je, že každá pridávaná ovocná zložka sa musí stabilizovať (napr. pektínom, škrobom či inými prídavnými látkami), aby sa minimalizovala možná mikrobiálna kontaminácia a výrobok nám dlhšie vydržal. A je úplne jedno, či ide o kelímkový jogurt alebo jogurt v skle. Každý ovocný obsahuje stabilizátory. 

(A práve preto odporúčam konzumovať biely jogurt ochutený domácim ovocím.)